Жим гантелей на наклонной скамье вверх с супинацией (разворотом)

Описание

Жим гантелей на наклонной скамье вверх с супинацией — это вариация жима, при которой во время подъёма гантелей выполняется разворот кистей (супинация) из нейтрального положения в положение ладонями вперёд. Такое выполнение позволяет дополнительно растянуть и сократить грудные мышцы, улучшая их включение в работу. Упражнение акцентирует нагрузку на верх груди, передние дельты и трицепсы, а также развивает координацию и контроль движения.

Инструкция

1. Установите наклон скамьи на 30–45°.
2. Сядьте, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) и лягте на скамью.
3. Держите гантели на уровне груди, локти слегка разведены в стороны.
4. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперёд (супинация).
5. В верхней точке зафиксируйте положение на секунду, затем на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони обратно в нейтральный хват.
6. Выполните заданное количество повторений.

Опасности

• Не используйте слишком большой вес, так как супинация требует дополнительного контроля движения.
• Избегайте резких разворотов кистей — движение должно быть плавным.
• Не опускайте гантели слишком глубоко, чтобы не перегрузить плечевые суставы.
• Держите спину и голову плотно прижатыми к скамье, избегая прогибов.